習慣化の反発期を乗り切る

こんばんは！今日も睡眠について語ります。
早起きに関わらず習慣化の壁として、反発期を乗り切る必要があります。

習慣化の反発期

習慣化は今までと異なる行動を起こすことになります。

したがって脳はイレギュラーな行動と判断し、排除しようと考えます。

いわゆる風邪をひいている状態のような感じです。

これを「習慣化の反発期」と呼んでいます。

期間で言うと習慣を始めてから、１週間から３週間程度までになります。

それ以降になると当然の行動として習慣化されていきます。

結果を求めようとしない

最初に結果を求めると挫折します。

なので、まずは行動した途中結果でOKとしましょう。

例えば早起きの習慣化であれば、まずは早く寝ることができたらOKとし、次のステップとして、早起きに持っていくことで習慣化する前に挫折せずに済みます。

自己に厳しくしすぎるとその行動自体をやめたくなるので、あまり厳しくせず行動できた自分を褒めるつもりで取り組みましょう。

日々の記録を取る

日々に実践した記録を書き留めておくことも習慣化には有効です。

後で見返したときに継続できた日数がわかりますから、継続した自分を褒めることができます。

自分を褒めることでセルフイメージが向上し、自信につながるので、行動を起こしやすくなります。

日記をつけて日々の経過がわかるような指標があるとより継続しやすいです。
（ダイエットであれば体重など）

継続は力なり

皆さんも良く聞く言葉だと思いますが、年を重ねるごとにそう強く思います。

1日にして理想とする自分になれたら、苦労はしません。

例えば、華やかに見える芸能界でも見えない努力は相当なものがあると思います。

その努力の積み重ねが他の人との差になって、輝いて見られるのです。

自分も毎日コツコツと努力を継続していきたいと思います。

まとめ

• 習慣化は脳の反発期を乗り切る必要がある
• 習慣化の反発期は行動開始から１週間から３週間
• 最初から結果を求めず、自分に厳しくしすぎない
• 日々の記録を残すとモチベーションが上がる

上記の認識を持つだけでも習慣化の成功率は上がってくるかと思いますので、頭の片隅にでも置いておかれるのが良いと思います。

仕事を短時間で終わらせませんか？

こんばんは！今日も睡眠について語ります。
効率よく睡眠を取るためには、仕事を短時間でできれば定時に終えることができ、非常に睡眠が確保しやすくなります。
仕事場には、あまり長くもいたくないですよね！
短期集中型になり、仕事の時間を減らしましょう。

面倒な仕事ほど真っ先に片づける

面倒な仕事ほどなるべく朝に近い時間で片づけるべきです。

なぜなら朝は集中力が高く、生産性も高い状態だからです。

逆に夕方は疲労が蓄積して、生産性も低い状態です。

そこから面倒な仕事をしようとすると、ミスも出やすく、処理時間もかかってしまいます。

優先順位に甲乙つけがたい仕事は、面倒な仕事を先に処理するようにしましょう。

完璧を目指そうとしない

仕事を完璧を仕上げようとするとそれなりの時間と労力がかかってきます。

つまり１つあたりの業務時間が増えることになりますから、残業の要因になります。

そうではなく、８０％程度の完成度で仕上げることを意識しましょう。

要点さえ押さえていれば、８０％程度の完成度で業務は回ります。

メリハリをつける

人間の集中力には限界があります。

だいたい９０分程度しか持たないと言われています。

大学の授業でも９０分くらいで時間が決められているのも人間の持続する集中力から
きているのだと思います。

ですから、仕事に対しても休憩なしで稼働するのではなく、休憩をはさみながら集中力をなるべく高い状態で、業務に取り組むことで生産性の向上が期待できます。

休憩を取りながらメリハリよく仕事をしましょう。

なるべく定時で帰るように徹底する

どうしても残業が当たり前になると、習慣化してそこから脱却できなくなります。

なので、ある程度は割り切って仕事が終わってなくても帰るように心がけましょう。

業務は永遠と尽きないと思いますので、どこで割り切って帰るかがポイントになります。

次の日怒られないくらいの業務状態で、潔く帰宅してしまいましょう。

まとめ

• 面倒な仕事は朝真っ先に処理してしまう
• 完璧は目指さず、８０％程度の完成度を目指そう
• 集中力は持続しないので、休憩を取りながらメリハリを付けよう
• 定時で帰宅する意識を持つ

仕事を早く終わらせることでプライベートに充てる時間も増えますし、人生がより充実したものになります。

もちろん睡眠時間を確保することも可能ですので、仕事は生産性を上げ、早めに切り上げてしまいましょう。

突発的な要因に柔軟に対応できるか

こんばんは！今日も睡眠について語ります。
習慣化した行動もイレギュラーなイベントが入ってしまったときにリズムを崩されてしまいます。どのように対処したら良いのでしょうか。

イレギュラーな出来事は多々ある

イレギュラーで突発的な出来事は正直避けることはできないと考えた方が良いでしょう。

社会人として生活している以上、会社の飲み会や仕事でのトラブル対応など必ずと言っていいほど発生します。

イレギュラーな出来事があった際にいかに柔軟に対応することが重要になります。

行動を0にしない

イレギュラーな出来事が入った際に、忙しいからやらないにするのではなく、10%でも20%でも良いので行動をするようにした方が良いです。

行動を止めてしまうと人間楽な方に流れますので、次の日も行動しなくていいや！という気持ちになりやすいです。

少しの行動でもいいので、継続することが大切です。

イレギュラーな出来事が入りにくい時間帯は朝

イレギュラーな出来事が発生する時間は大体決まっています。

それは人が活動する時間です。

様々な人が行動しだすので、それにより問題点が生じてきます。

なので、人が行動しない時間に行動をすればよいのです。

真夜中もイレギュラーな出来事は起こりにくいですが、次の日の活力低下が起きるので、悪循環に陥ってしまいます。

また朝は集中力が高い状態ですので、物事をこなすには最適の時間帯ですので、これを利用する点はありません。

イレギュラーな出来事を攻略できれば習慣化は可能

イレギュラーな出来事にさえ対応できれば、習慣化達成が見えてきます。

イレギュラーな出来事が起こっても冷静に自分の頭の中で軌道修正ができるようになれば、柔軟に対応できていると言えるでしょう。

まとめ

• 習慣化にイレギュラーな出来事は天敵
• イレギュラーな出来事を避けることは難しい
• 行動を止めない
• イレギュラーな出来事が発生しにくい朝に行動する

イレギュラーな出来事は正直起こってほしくないですが、現実には発生するものです。

イレギュラーな出来事への対処が習慣化への道になりますので、意識してみてください。

早起きが出来る人は自信に満ち溢れた人になることができる

こんばんは！今日も睡眠について語ります。
早起きが出来ている人は、自信に満ち溢れている人が
多いです。その理由について、解説していきたいと思います。

早起きができる人はセルフコントロールができている

早起きができる人＝自分自身を制御できる人です。

すなわち早起きを妨げるような誘惑には負けず、打ち勝っている人です。

誘惑に勝てる自分自身の中で自信になっていきます。

自分自身との約束を守れることが自信になる

これは早起きに限ったことではありませんが、自分で早起きをすると決めたことに対して、守れている自分の存在が自信となります。

自分自身の評価が高まり、セルフイメージが良くなることで自信となるのです。

それを１か月、２か月、1年と続けていくことで、他人に左右されない強固な自信となるのです。

逆に自分自身との約束を守れないとセルフイメージが悪くなり、「どうせ自分はダメな人間だ」と思ってしまい、自信がなくなってしまうのです。

自分自身との約束を守れると他人との約束も守れるようになってきます。

そうすれば、他人からの評価もおのずと上がり、好循環の環境にしていくことができます。まずは、小さなことでも良いので自分自身との約束を守る習慣とつけましょう！

早起きは自己制御の要

先ほど自分自身との約束を守ることの重要性を書きましたが、色々な目標がある中で、早起きというのは全ての根幹となる行動と言えます。

例えば、ダイエットや仕事で活躍したいなどは早起きに結びついてます。

ダイエットであれば、早起きをして朝食と摂れることにより、便秘改善で痩せたり、
きっちりと睡眠が取れれば、ストレスが軽減され、やけ食いを避けることができます。

仕事で活躍するには、出社してから頭がフル回転している必要があります。

そのためには睡眠をしっかり確保し、眠気をなくしておくことが重要です。

また、朝早く起きることができれば、朝の時間を仕事の知識向上に充てるのも効果的でしょう。

このように大半の目標については、睡眠が密接に結びついていることが多いので、まず早寝早起きを定着させることで、他の目標についても達成しやすくなることでしょう。

まとめ

・早起きが出来る人はセルフコントロールができている
・早起きが出来る人＝自分自身との約束を守れている
・自分自身との約束を守ることが自信につながる
・早起きが全ての目標の根幹になるので、習慣化におすすめ

普段自信がないという方は、早起きから実践してみたらいかがでしょうか。

きっと自信に満ち溢れた自分になれるはずです。

早起きは根性ではなく技術が必要

こんばんは！今日も睡眠について語ります。
早起きの継続は根性が必要と考えている方がおられるかと思いますが、実は技術、コツが重要だと考えています。

早起きできない人は現状の生活パターンを変え、行動を減らす

早起きできていない人は恐らく行動が多く、睡眠時間を確保できていない
かと思われます。

つまり現状の生活パターンでは、早起きが出来ない生活になってしまうことを
認識することです。

ここでの技術は、割り切って行動を減らすことです。行動を減らせば、その分睡眠時間が増えます。

ある程度の睡眠時間が確保できれば、おのずと早く起きられるようになります。

例えば、TVを見ている時間やネットサーフィンをしている時間は浪費するだけの
価値や優先度の低い時間です。

このような浪費している時間を減らすことが手っ取り早いと思います。

行動の断捨離を行い、睡眠時間を確保できるようにしましょう。

睡眠を取りやすい環境を作る

睡眠が取りやすい環境を自ら作ることも大切です。

例えば、運動をして体を疲れさせることでおのずと睡魔が襲ってきます。

またお風呂に浸かって体を温めることで、リラックス効果をもたらし、睡眠しやすくなります。睡眠前に寝室を温かい状態にしておくこともおすすめです。

寝る前に睡眠を妨げる行為は避けるようにしましょう。

寝る前のスマホやTVは発するブルーライトの効果で体が活性化してしまうので、避けましょう。

このように、睡眠を取りやすくする工夫を講じてみましょう。

朝起床する動機を持たせる

朝起きたくなるような動機を持たせることも効果的です。

例えば、朝に自分の大好物を用意しておくことや友人や親しい人を遊ぶ約束を入れるなどで朝に起きる動機が生まれます。こういった工夫で朝起きるのもよいでしょう。

まとめ

・早起きは根性ではなく技術
・早起きできないのは、現状の生活に問題あり
・行動の断捨離で睡眠時間を確保
・睡眠を取りやすい環境を自ら作る
・朝起床する動機を持たせる

何度もいいますが、早起きは根性ではなく技術です。
いかに早く起きるための工夫や対策を講じた人たちが早起きが出来る人たちです。
意識を早起きに向けて、有意義かつ活力のある生活を送っていきましょう。

早起きはあくまでも手段、目的を明確にも持とう！

こんばんは！今日も睡眠について語ります。
早起きを習慣化したいと思っているけど習慣化しない方は早起きすることが目標になっていませんか？

目的がないと習慣が継続しない

早起きをする目的はなんですか？と聞かれ、パッと答えられない人は早起きを継続することは難しいでしょう。
あくまで早起きは目的を達成するための手段でしかありませんので、そこをはき違えないようにしましょう。

早起きする目的を探す

早起きする目的が無い方はまず自分がなりたい姿を想像し、そこに向かって、早起きを継続するようにしましょう。いくつか目的の例を挙げてみます。

・朝早く出社し、残業を減らし、プライベートを充実させたい。
・朝からエネルギー全開な状態にし、仕事で成果を上げたい。
・朝余裕を持って行動したい。通勤ラッシュの時間を避けて、出社する。
・朝活をして、資格を取得する等の自己投資をしたい。
・朝にゆっくりと朝食をとり、便秘改善をしたい。

早起きする目的は探せば、いくらでもあると思います。
自分に合った目標を選定しましょう。

効果を確認しながら行動してみる

継続するのに目的を探すことは重要ですが、自分自らが効果を感じることが
できれば、継続のモチベーションになります。
まずは、１週間、２週間、１か月というように、段階を踏んで短期的に効果を感じながら行っていけると長期継続につながります。
試しに２２時就寝、６時起床を１週間続けてみてください。
必ず良い効果を感じることができるはずです。

まとめ

・早起きは目的ではなく手段
・目的を明確に持つことが早起き継続のコツ
・効果を感じながらモチベーションを保つ

自分のありたい姿をイメージしながら、早起きという手段を使って、自分の価値を高めていきましょう。

早起きを習慣化したいなら睡眠負債を作らないように注意する

こんばんは！今日も睡眠について語ります。
早起きを習慣化させるには、睡眠負債を作らないように意識することが大切です。

睡眠負債とは？

睡眠負債とは、本来の適正睡眠時間を確保することができず、週末に一気に睡眠時間を過剰に取ってしまうことを言います。週末に返済するので、睡眠負債と呼んでいます。

睡眠負債を抱えると様々な悪影響が出てきます。後ほど説明します。

自分の適性睡眠時間を知る

まずは、睡眠負債にならないように自分の適性睡眠時間を知る必要があります。

平均睡眠時間は６～７時間と言われていますが、人によって個人差はあるので、週末の睡眠時間が長くなるようであれば、睡眠時間が足りていないと判断して良いでしょう。

睡眠負債と抱えていると良くないワケ

睡眠負債を抱えていると良くない理由は２つあります。

１つめは、睡眠のリズムがずれてしまうことです。
基本的に睡眠時間を一定に保ち、習慣化することで継続につながります。
ところが、週末だけ睡眠負債を抱えた分、余計に睡眠を取ってしまい、リズムが崩れ、習慣として継続することが難しくなります。

２つめは、睡眠負債を抱えているときの行動エネルギーが低いことです。
睡眠負債を抱えているときは、寝不足の状態ですから、当然眠気があり、行動エネルギーも低くなります。

そのことで、仕事への集中力も低下し、結果残業をすることとなり、すべての行動が後ろにずれこみ、睡眠不足への悪循環となってしまいます。

さらに睡眠負債を抱えている状態だとイライラしたり、過食傾向になったりしますので、注意が必要です。

まとめ

・睡眠負債を抱えている状態は悪循環な状態
・自らの睡眠適正時間を知る
・睡眠負債を改善する意識を持つ

あてはまる方は、慢性的に睡眠負債を抱えておられる状態かと思います。
当たり前になっている睡眠負債は、当たり前ではありません。
まずは睡眠負債を抱えている日を一日でも減らす努力をしていきましょう。